私は、定期的に10キロマラソンに参加していました。10キロマラソンは練習しないと中々完走するのは難しいです。なので大会前になると練習していました。道路を走っていると段々膝に痛みがでできました。膝に痛みがでてきたので、無理して走らずにウォーキングに変更して練習しました。そして、自宅に帰ってすぐに痛くなった箇所を氷のうに氷を入れてアイシングしました。時間は15分程冷やしました。最初は冷たさを感じていましたが段々感覚がなくなりました。その日はお風呂は入らず軽くシャワー浴び身体を温めることはしませんでした。次の日、膝の痛みはかなり少なくなっていました。
膝を痛めた時の対策としてアイシングはとても効果的でした。他にも準備体操やストレッチは大事です。身体が硬いと怪我に繋がるからです。膝はアスファルトの上を走るとかなりの衝撃か加わるので走る前にテーピングなどをして筋肉に負担をかけないように予防することも大事です。キネシオテーピングやKTテープなどがオススメです。

安物でも大丈夫なので保冷剤を持っておこう

ランニングを始めたばかりの頃両膝に痛いが出て1カ月ほど走れなかったことがあります。
これは走り始めたばかりの人がよくなりがちな症状らしく、要するに走る筋肉がまだ足全体についていないから痛くなるんだと聞きました。

痛みがひくまでしばらくランニングは休んでいましたがその間は家で当時流行っていたモムチャンダイエットなどを観ながら無理なくエクササイズをしていました。

痛み(炎症?)が治りつつあったので1カ月後からウォーキングとジョギングを再開しました。2キロ走って2キロ歩いて帰るなど最初はリハビリのような感じで少しずつ走り始めました。

帰宅後は汗がひくまで座ってそれからシャワーを浴びるのですが、その間保冷剤を膝に当ててアイシングしていました。

ケーキ屋さんなどでもらう小さめの保冷剤が沢山家に余っていたのでそれを活用していました。
お金も特別かかりませんし、いい感じで冷やせるので捨てずにビニール袋に入れて何個かは冷凍庫に常備しておくようにしています。(食べ物用と混ざらないように注意しています)

それと体重増加で膝に負担がかかるので体重は少し増えたらすぐにダイエットして戻すなど管理しています。毎朝体脂肪計にのって記録をつけています。
冷やすことが効いているのか、その後深刻な膝痛は起きていません。